Белковая сбалансированная диета. Как сбалансировать питание для похудения. Важные правила сбалансированной диеты

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 650 Ккал.

Снова и снова скачете с одной диеты на другую и опять срываетесь? В таком случае предлагаем вам перестать истязать себя трудноисполнимыми в реальности методиками и обратить внимание на сбалансированную диету. Пусть такое питание и не ведет к молниеносному сбросу лишнего веса, зато соблюдение данных правил повышает вероятность того, что он уйдет от вас надолго. И это произойдет без мучительных чувств голода и без нанесения вреда здоровью. Как же кушать различные продукты в нормальном количестве и одновременно худеть? Об этом наш сегодняшний материал.

Требования сбалансированной диеты

Сбалансированную диету медики и диетологи считают одной из самых безопасных и эффективных методик питания в наше время. Чтобы правильно составить рацион, нужно оценить энергетическую стоимость продуктов, входящих в него. Например, для человека, желающего похудеть, ведущего не слишком активную жизнь и не занимающегося спортом (или же делающего это крайне редко), для похудения обычно достаточно употреблять 1200 калорий в сутки. Тем же, кто не пренебрегает физическими нагрузками и достаточно интенсивно тренируется, данный показатель можно повысить до 1500-1600 калорий.

Но чтобы похудение проходило успешными темпами и радовало вас, нагрузить дополнительными единицами пищевой энергии лучше именно завтрак, добавляя в основном белковую продукцию.

При соблюдении норм сбалансированной диеты не стоит специально отказываться ни от каких натуральных и полезных продуктов, но вот сократить в своем рационе обилие жирной и калорийной пищи очень желательно. Это будет полезно не только для фигуры, но и положительным образом отразится на вашем здоровье. Жирные продукты (в т. ч. молочные и кисломолочные яства) попробуйте заменить обезжиренными или содержащими низкий процент жирности коллегами. Постарайтесь вывести из своего меню фабричную выпечку и жирные сладости. Введите в рацион побольше овощей, фруктов, ягод, морепродуктов и рыбы, постного мяса. Жареную продукцию замените отварным или запеченным ее аналогом. Растительные масла, конечно, нужны нашему организму. Но чтобы они приносили пользу, а не наоборот, поступать в организм масла должны в сыром виде. Хорошо, например, заправлять ими овощной салат.

Безусловно, важно потреблять достаточное количество молочной и кисломолочной продукции. Кушайте творог, мягкий несоленый сыр, пейте кефир и употребляйте других белых товарищей.

Не нужно исключать из своего рациона злаки и бобовую продукцию. Если же раньше их не было в вашем меню, скорее скажите им добро пожаловать. Употребляйте их в виде кашек. А вот от хлеба с их участием стоит отказаться или хотя бы переместить этот продукт питания на раннее время суток и кушать в умеренном количестве. Иначе процесс похудения может оказаться под большим вопросом.

Если вы были сладкоежкой, не обязательно совсем перестать употреблять любимую сахарную еду. Но вы вполне можете подобрать ей полезные аналоги, имеющие меньшую калорийность, но такие же вкусные и сладкие (например, зефир, горький темный шоколад, мармелад, пастила, натуральный мед). Также можно готовить сладости самостоятельно, это вообще идеальный вариант для желающих похудеть.

Старайтесь, чтобы между приемами пищи, коих рекомендовано сделать 4-5 (в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь), проходили примерно равные временные промежутки. Не кушайте за 3-4 часа до отбоя. А если перед ночным отдыхом чувствуете острый голод, выпейте немного нежирного кефира. Такая манипуляция должна успокоить желудок и помочь вам спокойно уснуть, не мучаясь от его урчания.

Что касается продолжительности сбалансированной диеты, ее можно соблюдать как неделю, так и намного больший срок. Просто, достигнув желаемых результатов в снижении веса, чуть увеличьте калорийность суточного рациона. Или время от времени позволяйте себе баловство в виде употребления любимых блюд, не входящих в список рекомендованной еды. В общем же, сбалансированное правильное питание должно стать нормой вашей жизни, чтобы проблемы и с фигурой и со здоровьем были сведены к минимуму.

Меню сбалансированной диеты

Примерный рацион питания на неделю для сбалансированной диеты

Понедельник
Завтрак: цельнозерновой хлебец с вареным куриным яйцом, огурцом и салатными листьями; стаканчик натурального йогурта или кефира.
Обед: тарелка нежирного овощного супа без добавления картофеля; салат из зеленых овощей с растительным маслом и соком лимона; маленький ржаной хлебец.
Полдник: чашка несладкого чая с добавлением нежирного молока.
Ужин: каша из бурого или коричневого риса с кусочком отварной или запеченной семги или с одним вареным или паровым куриным яйцом.

Вторник
Завтрак: два крутых куриных яйца; кусочек тунца в собственном соку; ржаной хлебец с тонким слоем мягкого сыра и долькой свежего томата.
Обед: 2-3 некрупных отварных картофелины; овощной салатик с добавлением оливкового масла.
Полдник: некрахмалистый фрукт или овощной салат.
Ужин: фрикадельки из нежирного мяса; несколько некрахмалистых овощей плюс стакан несладкого компота или сока.

Среда
Завтрак: 150 г запеканки из обезжиренного творога или такое же количество нежирного чизкейка.
Обед: тарелка нежирного супа (например, из постного мяса и некрахмалистых овощей); несладкий чай.
Полдник: крупное яблоко.
Ужин: грибы и другие некрахмалистые овощи, тушеные в сметане минимальной жирности.

Четверг
Завтрак: отварная гречка; свежий помидор; стакан нежирного кефира.
Обед: фаршированный рисом, постным мясом и овощами сладкий перец; яблоко или горсть любимых ягод на десерт.
Полдник: чашка чая с нежирным молоком.
Ужин: стручковая фасоль, тушенная с помидорами и небольшим количеством грецких орешков.

Пятница
Завтрак: овсянка на воде с ягодами и натуральным медом; небольшой банан и стаканчик нежирного йогурта.
Обед: лосось или другая нежирная рыба, запеченная в йогуртово-шпинатном соусе; порция салата из яблок, сельдерея, моркови, заправленного свежевыжатым лимонным соком.
Полдник: горсть сухофруктов или орехов.
Ужин: запеканка из спаржи и других овощей с нежирным сыром.

Суббота
Завтрак: около 100 г маложирного творога с медом и ягодами; стаканчик натурального йогурта.
Обед: тарелка постного борща; винегрет с грибами (желательно без картофеля); яблочко.
Полдник: апельсин или парочка мандарин.
Ужин: кабачки с томатами или тушеная капуста.

Воскресенье
Завтрак: хлебец с маслом и чашка несладкого чая или некрепкого кофе.
Обед: пара отварных или запеченных картофелин; овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
Полдник: курага или чернослив (горсть).
Ужин: порция отварной или запеченной рыбы; тушеная зеленая фасоль с чесноком и другими приправами.

Противопоказания сбалансированной диеты

• Придерживаться сбалансированной диеты, в общем-то, можно всем. Табу - лишь наличие заболеваний, требующих специального питания или аллергия на продуктовые компоненты, задействованные в меню.
• При беременности, лактации, детском или юном возрасте этой методики можно придерживаться, но с более высокой калорийностью и после консультации с квалифицированным специалистом. Впрочем, визит к доктору перед стартом диетического питания всем точно не будет лишним.

Достоинства сбалансированной диеты

Преимуществ у этой методики масса.

1. Можно кушать практически полноценно, не лишать организм важных веществ, не голодать, питаться вкусно и не испытывая мук голода.
2. Говоря о полезности сбалансированной диеты, нужно обратить внимание и на ее благотворное влияние на организм. Ведь входящие в ее меню продукты способствуют природному очищению организма. Они наполняют кишечник клетчаткой и другими полезными веществами, которые улучают его функционирование, при этом выводя токсины и вредности.
3. Помимо этого, в задействованных в сбалансированной методике продуктах (в частности во фруктах и овощах) обитают полезные витамины и микроэлементы, без которых просто немыслима правильная работа организма.
4. Ученые доказали, что сбалансированное питание снижает риски возникновения онкологических заболеваний различного характера, инсульта и способствует долголетию.

Недостатки сбалансированной диеты

• К недостаткам диеты можно отнести то, что для срочного похудения (которое, к слову говоря, специалисты совсем не поощряют) она не подходит. Сбалансированная диета действительно помогает снижать вес. Имея лишний вес, за неделю можно потерять уже до 3-4 кг. Но если вы грезите о моментальном преображении тела, такая диета вас не порадует.
• Не просто может быть выработать привычки правильного питания и соблюдать их долгосрочный период. Если вы привыкли питаться калорийно и далеко не самыми правильными продуктами, первые дни диет-питания могут даваться довольно проблематично. Поэтому рекомендовано заранее хоть примерно продумать свой рацион и понять, чем вы сможете заменить любимую калорийную еду, с которой рекомендовано проститься.

Повторное проведение сбалансированной диеты

Придерживаться основных положений сбалансированной диеты рекомендовано постоянно. Просто варьируйте рацион и калорийность в зависимости от своих целей и, конечно, следите за своим самочувствием.

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Популярные статьи сейчас

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

• Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
• Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
• Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
• Полдник: 2 плода киви. У
• жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
• Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

• Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
• Второй завтрак: фрукты.
• Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
• Полдник: цитрусовые.
• Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
• Второй ужин пропускаем.

Четверг.

• Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
• Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
• Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
• Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
• Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
• Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
• Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

• Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
• Второй завтрак: нежирный йогурт.
• Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
• Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
• Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
• Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
• Полдник: стакан томатного сока.
• Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
• Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

• Завтрак: овсянка с медом.
• Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
• Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
• Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
• Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

• Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
• Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
• Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
• Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
• Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

• Завтрак: пшеничная каша с овощами.
• Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
• Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
• Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

• Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
• Второй завтрак: банан и яблоко.
• Обед: отварная говядина с овощами.
• Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
• Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

• Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
• Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
• Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
• Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

• Завтрак: отварная фасоль с овощами.
• Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
• Обед: отварная телятина с овощами.
• Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
• Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
• Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
• Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
• Полдник: творог.
• Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Cодержание:

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.

Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным . Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказываться от употребления еды, достаточно просто правильно сбалансировать свое питание. Такой метод не сказывается на здоровье, а высчитывать количество калорий – занятие не трудное.

Норма употребляемых ежедневно калорий при желании похудеть должна иметь показатель 1200. Если человек часто испытывает физические нагрузки, то можно увеличить количество килокалорий до 1600, но сделать это нужно за счет завтрака.

Основные принципы сбалансированной диеты

Сбалансированная диета для похудения предполагает замену некоторых продуктов на менее калорийные:

• продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, они есть в любом продуктовом магазине;
• жареным продуктам лучше предпочесть печеные или отварные;
• белый хлеб заменяется диетическими хлебцами или хлебом с отрубями.

Отказаться стоит от сладостей фабричного производства и белого хлеба, а количество мяса нужно минимизировать, особенно это касается жирных сортов. Не желательно полностью исключать из рациона злаки и бобовые, но употребление их должно быть умеренным, лучше в виде каш.

Что касается сладостей, то употребление их возможно, но нужно очень тщательно проверять состав. Поэтому лучше, если сладости будут приготовлены самостоятельно. Например, подойдет легкий творожный чизкейк, в который можно добавить мед или изюм.

В рационе при сбалансированной диете должны преобладать:

• овощи;
• фрукты;
• морская рыба;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• обильное количество жидкости (лучше всего, если это будет минералка без газа).

Существует несколько принципов для , основанной на сбалансированном питании:

• незадолго до еды нужно выпить стакан воды или кефира;
• ужин лучше готовить как можно более легким и низкокалорийным;
• в день нужно выпивать не меньше 1,5-2 л. жидкости;
• происходить прием пищи должен раз в три часа, даже если это небольшой перекус.

При такой диете человек не должен испытывать чувства голода, поэтому изнурять себя отказом от здоровой пищи нежелательно. Если через несколько недель нового образа жизни состояние ухудшится, то нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу.

Профессионалы советуют сочетать такую диету с активным образом жизни и физическими нагрузками. На свежем воздухе нужно бывать при этом как можно чаще.

Плюсы сбалансированной диеты

Дополнительной пользой данной диеты является очищение организма. Кишечник при употреблении блюд, которые соответствую такой диете, наполняется клетчаткой. Это помогает быстро вывести токсины из организма. Организм насыщается полезной микрофлорой.

При питании, основанном на сбалансированном питании снижается риск таких заболеваний, как рак, атеросклероз, инсульт. Такой вид питания обеспечивает долголетие.

В течение недели сбалансированного питания можно сбросить до 3-4 килограмм. Но таких результатов скорее всего можно будет добиться не с первой недели. Первые несколько дней организм будет привыкать к новому рациону, и слишком резко подвергать его изменениям в питании не стоит. Например, лучше продумать варианты для замены сладостей, к которым Вы привыкли.

Как составить меню правильно

Составление рациона сбалансированной диеты зависит от того, на какой срок планируется изменение рациона и какие цели преследуются. Например, сбалансированная диета для похудения на неделю поможет не только сбросить вес, но и восстановить силы. Рацион может быть примерно таким:

• на завтрак можно съедать вареное яйцо и йогурт, к этому можно добавить грушу или яблоко;
• в обед подойдет лист свежей капусты и легкий суп + салат из зеленых овощей;
• прекрасным решением для ужина станет и кусок нежирной рыбы, например, семги.

Такое меню не обязательно в строгости соблюдать все семь дней, продукты можно заменять на равноценные по калорийности, но все они должны быть натуральными и приносить организму пользу, а не вред.

Если человек планирует питаться правильно длительное время, то можно составить меню сбалансированной диеты для похудения на месяц. Приносить пользу длительная диета сможет для тех, кто планирует худеть медленно, избавив свой организм от лишнего стресса. Питаться по такой диете можно в течение любого времени, и по достижении желаемого результата отказываться от нее не обязательно.

При составлении меню для длительной диеты, можно включать в него различные овощные и фруктовые салатики, мед, овсяные хлопья. Такие ингредиенты помогут удовлетворить желание в употреблении сладкого, при этом оставаясь не только вкусной пищей, но и полезной.

• На завтраки можно употреблять обжаренные отрубные хлебцы с маслом, фруктовые салаты, свежевыжатые соки, отварные яйца хлопья с обезжиренным молоком, раз в неделю можно позволить себе яичницу с нежирной ветчиной. Дополнением к завтраку может служить яблоко или груша.
• Для обедов прекрасно подойдут омлеты, овощные супы-пюре, рыба, тушеные овощи, овощные салаты. Из напитков прекрасным решением станет зеленый чай или свежевыжатый сок.
• Во время ужинов можно употреблять лапшу, тушеные овощи, нежирное мясо, бобовые (в умеренном количестве), грибы, куриная грудка, филе рыбы.

Придерживаясь такого рациона можно составить подробное меню с учетом собственных вкусов и потребностей. Придерживаться точно расписанного меню можно неделю, месяц, или более длительное время. После достижения желаемого результата останавливаться в употреблении сбалансированного питания не обязательно, такой образ употребления пищи подойдет для длительного времени.

При составлении меню диеты, не нужно забывать о нескольких правилах:

• основную калорийность в салатах придает заправка: различные соусы и майонез нужно заменить при приготовлении салатов на сметану, а для фруктовых салатов подойдет йогурт;
• от жарки на подсолнечном масле и заправки им салатов нужно отказаться, оно калорийно и несет в себе множество канцерогенов;
• фрукты и рыбу не нужно совмещать во время одного прием пищи.

С помощью сбалансированной диеты можно достичь не только похудения. Организм быстро придет в норму, ведь правильное и сбалансированное питание – основа здорового образа жизни, который в сегодняшнем обществе является очень распространенным и приоритетным.

Как сбалансировать питание для похудения Reviewed by on Ноя 04 . Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным методом похудения. Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказыва Rating: 0

Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

• Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
• Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
• Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
• Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
• Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
• Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
• Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Питание со сбалансированным рационом — это не , а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
• Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
• Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
• Перекус: стакан свежего сока;
• Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.

• Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
• Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
• Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
• Перекус: стакан апельсинового сока;
• Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.

• Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
• Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
• Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
• Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
• Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

• Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
• Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
• Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
• Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
• Ужин: отварное куриное филе.

• Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
• Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
• Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
• Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
• Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.

• Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
• Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
• Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
• Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

• Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
• Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
• Обед: куриный суп с овощами;
• Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
• Ужин: рис с овощами.

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

• продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
• источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
• источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
• молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
• полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
• продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
• напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

• соль — лучше (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
• блюда из фаст-фуда;
• жирные, жареные и копченые продукты;
• рыбные и мясные консервы;
• магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
• сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
• жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, . При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

• Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
• Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
• В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.

Овощной плов

• Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
• Отдельно приготовить длинный рис на пару.
• Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

• Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
• Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

• Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
• По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
• Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.

Овощное рагу

• Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
• Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.