Из информации в статье можно узнать, связанны ли вес и скорость метаболизм у человека, а также о способах ускорения обмена веществ для похудения.
Многие считают, что причиной накопления лишнего веса в организме может быть скорость метаболизма – чем медленнее обмен веществ, тем медленнее организм сжигает калории, следовательно, их остаток скапливается в организме в виде жировых осложнений.
Рассмотрим, что же такое метаболизм, и почему считается, что ускоренный метаболизм важен для похудения.
Метаболизм
(с греческого означает превращение, изменение), или обмен веществ, — это те химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни. А это — рост организма, его размножение, сохранение его структур и ответ на воздействие окружающей среды.
Человеческий организм живет за счет питательных веществ, которые он получает с пищей. Некоторые получаемые элементы встраиваются в организм самостоятельно, а некоторым, например, животным белкам, нужно пройти несколько процессов превращения, чтобы получаемые питательные вещества превратились в те, которые свойственны организму. Чтобы запустить процессы, связанные с превращением получаемых веществ в новые, свойственные организму, и нужен обмен веществ.
ВАЖНО: Наряду с минералами важную роль в обменных процессах играют витамины
Уровни метаболизма:
Базовый метаболизм означает показатель энергии, необходимый нашему организму для осуществления все его основных жизненных функций и работы органов в состоянии покоя.
Характеристика некоторых показателей при расчете базового уровня метаболизма:
Оценив все, сказанное выше, представим себе, что необходимо делать, чтобы ускорить метаболизм и не набрать лишний вес.
Возраст 40 – 45 лет означает не только замедление метаболизма, связанного с возрастом, но и уменьшение гормонального фона, ведь благодаря активности гормонов активизированы и процессы в организме.
Поэтому, с целью не набрать лишний вес, после 40 – 45 лет следует придерживаться нехитрых, но очень важных правил:
Если проблема избавления от лишнего веса и жировых отложений актуальна в любом возрасте, после 50 лет, она актуальна втройне.
ВАЖНО: После 50 лет организм проходит климактерическую перестройку, выработка многих гормонов уменьшается до минимума, начинают беспокоить проблемы со здоровьем, накопившиеся с молодости, повышается риск сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний
Народными средствами, доказавшими свою эффективность уже на протяжении многих лет, можно также поспособствовать ускорению метаболизма и похудению в любом возрасте.
К народным средствам можно отнести употребление определенных блюд, которые традиционно готовились запариванием, настаиванием определенных продуктов, посещение бани, прием лекарственных трав и прочее.
Увеличиваем потребление капусты белокочанной в любом виде
Среди препаратов, ускоряющих метаболизм, обозначены:
ВАЖНО: Все эти препараты, как и любое искусственное вмешательство в организм, следует принимать очень осторожно, а то и не принимать вовсе без надобности. Помимо метаболического эффекта они имеют массу противопоказаний
Однако имеются и препараты натурального происхождения, которые также способны ускорить метаболизм.
К ним относятся:
Ускорение метаболизма спортом и физическими упражнениями – лучший и наиболее эффективный способ этого.
Если вы не привыкли к спорту и активному досугу, никогда не поздно заняться этим. Начать можно, как уже говорилось, с прогулок в ускоряющемся темпе, зарядки по утрам, направленных физических упражнений и фитнеса. Спорт и физкультура способствуют активизации всех органов и функций организма и поддержанию его в форме, в том числе, являются главным фактором в процессе похудения.
Чтобы ускорить метаболизм с помощью диеты, то помимо уже известных рекомендаций по здоровому питанию, стоит добавить в свой рацион следующие продукты:
Не стоит ставить себе сроки, чтобы ускорить метаболизм своего организма. Пусть все происходит постепенно и надежно, без стрессов для организма. Ускорить метаболизм быстро – это равнозначно тому, как выучить иностранный язык за две недели.
Все существующие отзывы об ускорении метаболизма с целью похудения, в основном, сводятся к тем правилам, которые были описаны выше. Отзывы доказывают правильность подхода планомерного и бесповоротного перехода к здоровому образу жизни, который приведет к улучшению качества самой жизни.
Все о метаболизме. Как разогнать свой метаболизм
"Это мой метаболизм !" Ничего Вам не напоминает? Если Вы имеете лишние килограммы и Вам трудно с ними расстаться, то довольно часто сваливаете вину на свой вялый обмен веществ. Что такое метаболизм? Является ли Ваш метаболизм на самом деле одной из причин, из-за которой Вам так трудно похудеть? И можно ли активизировать свой метаболизм в любом возрасте? На эти вопросы Вы найдете ответы ниже.
Обмен веществ (метаболизм) - это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию, или калории, на все виды активности, начиная от усвоения клетками питательных элементов до марафонского забега.
У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ) или базальной скоростью метаболизма (БСМ), названий много. Хорошее определение базисного метаболического уровня звучит так: «Энергия, расходуемая человеком в состоянии полного покоя утром после сна на голодный желудок». Узнать свой БМУ можно, записавшись у меня на .
Для большинства людей БМУ составляет 60-70% от количества потраченных за день калорий, что является очень хорошим показателем. Все эти калории расходуются через дыхание, пищеварение, кровообращение, иммунные реакции и восстановление тканей.
Как работает наш организм
Когда Вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда Вы еди те регулярно, Ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.
Факторы, влияющие на метаболизм:
. Возраст. С двадцатилетнего возраста каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 2-3%. Во-первых, потому что процесс роста завершен. Во-вторых, в силу снижения двигательной активности и потери мышечной массы.
. Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.
. Температура тела. При повышенной температуре основной обмен быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10%. Климат также влияет: как холод, так и тепло на короткий промежуток времени ускоряют обмен веществ.
. Физическая активность. Во время и некоторое время после упражнений скорость обменных процессов возрастает на величину до 20%.
. Питание. Белковая пища, а также дробное питание в течение дня способствуют ускорению метаболизма, ведь пищеварение тоже требует энергии. Эффект этот длится от 3 до 12 часов в зависимости от состава пищи.
. Наследственность. При прочих равных условиях скорость обменных процессов у разных людей может различаться на 10%.
Ускорение метаболизма является святым Граалем, следящих за фигурой во всем мире, но то насколько быстро Ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей, метаболизм замедляется постепенно в возрасте после 40 лет. Хотя Вы не можете контролировать свой возраст , пол или генетик у, но зная факторы, которые влияют на скорость метаболизма, Вы можете способствовать его увеличению. Я составил 12 лучших способов.
12 лучших способов увеличить свой метаболизм!
. Наращивание мышечной массы
Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Это называется базальным метаболизмом. И чем больше у человека мышц, тем больше скорость его метаболизма, так как мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань. Каждый килограмм мышц сжигает около 30 калорий в день, для того чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день. Кроме того, после физической нагрузки, мышцы Вашего организма активируются и сжигается еще больше калорий, а в о время физических упражнений мышечная масса может сжигать в 300 раз больше калорий, чем жировая;
. Интенсивные аэробные тренировки
Аэробные упражнения не помогут нарастить большие мышцы, но они могут увеличить скорость Вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Ключ в том, чтобы заставить себя интенсивно тренироваться. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает более длительное увеличение скорости базального метаболизма, чем умеренные тренировки. Поэтому попробуйте более в тренажерном зале или включайте короткие пробежки во время обычной прогулки.
. Пейте больше воды
Ваш организм нуждается в адекватном количестве воды (30 мл на 1 кг веса). Если Ваш организм даже слегка обезвожен, то метаболизм может замедлиться. В одном исследовании, взрослые, которые пили восемь или более стаканов воды в день сжигали больше калорий, чем те, кто пил четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте стакан воды или другой несладкий напиток перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, попробуйте жевать вместо чипсов, свежие фрукты и овощи, в которых полно жидкости. Есть отдельная статья: , в которой рассказывается о влиянии гидротации организма на обмен веществ.
Узнать процентное содержание воды в своем организме можно также, пройдя .
. Пейте прохладные напитки
Прохладные и даже ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, пять или шесть стаканов прохладной воды помогают сжигать до 10 дополнительных калорий в день. Это цифра может Вам показаться не значительной, но она добавит Вам почти полкилограмма веса в год - без диеты. Вы можете получить такую же пользу, выпивая ледяной чай или кофе, но без молока и сахара.
. Ешьте чаще
Это действительно может помочь Вам потерять вес, хотя многие думаю обратное. Когда Вы едите большие блюда с большим разрывом между приемами пищи, Вы способствуете замедлению своего метаболизма. Удивительно, но около 10 % калорий наш организм каждый день сжигает при переваривании и поглощении пищи - так что, чем больше раз Вы едите в день, тем большим этот эффект будет. Кушая небольшие блюда и перекусы каждые три-четыре часа Вы разгоняете свой метаболизм, тем самым сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно перекусывают, съедают меньшее количество еды во время полноценного приема пищи, так как не испытывают сильного голода.
. Используйте специи и пряности
Острая пища содержит химические соединения, которые разгоняют метаболизм. Одна съеденная столовая ложка нарезанного красного или зеленого перца Чили может временно повысить уровень метаболизма на 23%. Некоторые исследования показывают, эффект длится всего около получаса, но если Вы едите острую пищу часто, эффект будет лучше. Так что, добавление п ряностей и специи в свои любимые блюда - это отличный вариант, но главное не переусердствовать! Если пряности ускоряют обменный процесс, то сахар, наоборот, тормозит метаболизм и способствует отложению жировых запасов.
. Ешьте больше белка
Организм сжигает в два раза больше калорий на переработку белков, чем на жиры и углеводы, тем самым ускоряя Ваш метаболизм. На переработку белка - до 20% полученных калорий. На переработку углеводов уходит 5-10% энергии (больше - на сложные углеводы). А на усвоение жиров тратится всего 3-5% полученной с ними энергии. Хотя вы и должны придерживаться сбалансированной диеты - 35/50/15 (проценты от общего количества калорий съеденных Вами за сутки: белки/углеводы/жиры ). Вы можете заменить некоторое количество углеводов, на продукты богатые белком, что поможет Вам сжечь больше калорий. К здоровым источникам белка относятся: постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
. Завтракайте в течение часа после подъема
Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется - не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов. Существует много . Запомните, завтрак должен быть !
. Пейте черный кофе
Если Вы выпивали хоть раз кофе, то наверно ощущали прилив энергию и хорошую концентрацию, особенно по утрам. Как ни странно, но это частично связано с краткосрочным увеличением скорости метаболизма. В одном из исследований, кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, помогал женщине (весом 66 кг) сжечь 50 дополнительных калории в течение следующих четырех часов. Просто убедитесь, что Вы пьете настоящий черный кофе. Если Вы добавляете молоко, сахарные или приправленные сиропы, то получается, что Вы употребляете больше калорий, чем сжигается. Но будьте осторожны, ведь употребление слишком большого количества кофе лишают организм необходимых питательных веществ и увеличивают количество свободных радикалов. Поэтому можно использовать и , содержащие кофеин, но не имеющие таких побочных эффектов.
. Пейте зеленый чай
Именно зеленый чай мягко регулирует процессы в организме человека. Он ускоряет обмен веществ, снимает нервное напряжение и усталость Зеленый чай совмещает в себе преимущества кофеина и катехинов - веществ, которые увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Исследования показывают, что употребление от двух до четырех чашек чая в день, помогает организму сжигать дополнительно 50 калорий. Это лишит Вас до 2,2 кг лишнего веса за год.
. Избегайте строгих диет
Строгие диеты, которые связаны с употребление меньше, чем 1000 калорий в день - губительно влияют на скорость метаболизма. Хотя эти диеты и могут помочь Вам потерять вес, однако большой процент от этой потери веса будут происходить за счет мышц. А чем меньше Ваша мышечная масса, тем медленнее обмен веществ. Конечным результатом является то, что Ваш организм будет сжигать намного меньше калорий и, в последствие Вы быстро наберете вес, причем больше, чем был до диеты. Советую прочитать статью:
. Избегайте стрессов
По возможности избегайте стрессов. Они как пиявки впиваются в мозг, высасывая энергию из организма. Кстати, при стрессах люди быстро набирают вес. Гормон кортизол или гормон стресса способствует увеличению жировых отложений в области живота.
Также советую Вам и курения , которые не лучшим образом влияют на Ваш метаболизм.
Напоследок хочется отметить, то что влияние различных продуктов питания и напитков на метаболизм мало по сравнению с тем, что необходимо для устойчивого снижения веса. Лучшими способами сделать из Вашего организма машину по сжиганию калорий являются: наращивание мышечной массы и активный образ жизни. Чем больше Вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий Вы сжигаете. И помните: разгонять свой метаболизм нужно с самого .
Наращивайте мышцы
Ускорить обмен веществ можно, наращивая мышечную массу. Если сравнить расход калорий 500 граммами мышечной ткани и 500 граммами жира, то на первый взгляд окажется несущественной – всего в 3 раза (6 г и 2 г в сутки), но реально ее можно будет лицезреть спустя какое-то время. Активные физические упражнения, приводя мышцы в движение, значительно ускоряют метаболизм.
Пейте много воды
Ускорить обмен веществ без употребления большого количества воды просто невозможно, так как метаболизм замедляется даже при незначительном обезвоживании, которое будет незаметно. Опытным путем было установлено, что у выпивающих 8 стаканов воды в день сжигается больше калорий, нежели у тех, кто выпивает воды в 2 раза меньше. Лучше всего выпивать стакан воды перед любым, даже небольшим принятием пищи.
Принимайте контрастный душ
Не только ускорить обмен веществ, но и значительно подтянуть кожу, сделать ее упругой поможет контрастный душ. Желательно температуру воды постепенно понижать с 36 до 20 градусов. Процедура должна заканчиваться холодным обливанием.
Пейте напитки со льдом
Для ускорения обмена веществ холодная не только в виде наружных процедур. Гораздо больше калорий сжигается при употреблении холодных напитков. Для охлаждения воды добавляйте в нее лед. Впрочем, это относится не только к воде, но и ко всем другим напиткам, включая кофе или чай. Только не следует добавлять в них при этом сахар и сливки.
Ешьте чаще
Следующая рекомендация может показаться странной, но это не делает ее менее правдивой. Для того чтобы ускорить обмен веществ, следует увеличить количество приемов пищи. Небольшие порции еды через каждые 3 часа ускорят метаболизм, тогда как большие перерывы при больших объемах замедляют обменные процессы.
Используйте специи
Некоторые пряности, такие как, например, острый перец, имбирь, корица помогут ускорить обмен веществ. Корица улучшает пищеварение, разжижает кровь, снижает сахар и уровень холестерина. Острый перец способствует ускоренному сокращению сердечной мышцы, тем самым улучшая кровообращение. Количества энергии при этом, естественно, сжигается намного больше. О пользе имбиря можно говорить очень долго: он снимает суставную и головную боль, является природным иммуномодулятором, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ.
Посещайте баню или сауну
Видео по теме
Источники:
Метаболизм или обмен веществ - это химические превращения внутри нашего организма с момента употребления питательных веществ и до момента, когда продукты преобразования выводятся из организма. Эти процессы позволяют организму развиваться и отвечать на воздействия окружающей среды.
Инструкция
Чем больше ваше тело будет получать воды, тем проще ему будет перерабатывать калории. При метаболизм сильно замедляется. В день стоит выпивать 8 и больше стаканов чистой воды, а также включить в свой рацион побольше сочных фруктов и овощей.
Для того чтоб переработать напитки со льдом, организму требуется сжигать больше калорий. Такой же эффект дает поедание мороженного или ледяного чая или кофе.
Употребляйте больше белковой пищи. Организму требуется в два раза больше калорий, чтоб переварить белковую пищу, чем для переработки жиров и углеводов. Здоровые источники белка: мясо, молокопродукты, бобовые, орехи.
Хорошим средством для усиления метаболизма является также массаж. Благодаря ему разгоняется кровь и значительно ускоряется метаболизм. Также эффективен медовый массаж.
Ускоряет обмен веществ посещение бани или сауны.
Видео по теме
Связанная статья
У многих людей обмен веществ замедлен. Из-за этого им довольно трудно похудеть и очень легко набрать вес. Медленный метаболизм, помимо этого, приводит к высокой утомляемости, что мешает нам жить полной счастливой жизнью. Однако, обмен веществ можно легко ускорить, и вот как это сделать.
Инструкция
Интенсивная зарядка ранним утром, когда вы только встали, эффективно влияет на обмен веществ. Нужно потратить не более 5 минут утреннего времени, чтобы получить заряд бодрости на весь день. Не нужно ничего сложного, для чего требуется долга разминка. Можно энергично потанцевать, покрутить велотренажер, пробежаться на месте в «рваном» ритме и т.д. Нужно просто за 5 минут «разогнать» пульс, затем пару минут отдохнуть – и можно заниматься обычными делами.
Антицеллюлитный массаж. Во время силового массажа в организме разгоняется кровь и прокачивается лимфа, в результате чего ускоряется обмен веществ.
Глубокий сон. Во время сна в организме вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм и сжигает калории.
Контрастный душ. Он не только сохраняет упругость тела, но и ускоряет обмен веществ. Заканчивать принятие душа нужно всегда холодной водой.
Отказ от вредных привычек. В и табаке содержаться яды, отравляющие все системы организма и негативно влияющие . Одна порция способна полностью ликвидировать пользу одной интенсивной силовой тренировки. Никотин приводит к обезвоживанию, потому что организму приходиться выводить токсины с помощью жидкости.
Некоторые женщины боятся бросить курить, думая, что отказ от сигарет замедлит обмен веществ и приведет к набору лишнего веса. Это довольно распространенный миф, которому не следует верить.
Желающим ускорить метаболизм важно следить за питанием. Оно должно быть дробным (пятикратный прием пищи в день). Обязателен завтрак, так как он пробуждает организм и, соответственно, ускоряет обмен веществ.
Источники:
Хороший метаболизм – это залог стройности, отличного самочувствия и настроения. Чтобы самостоятельно разогнать обмен веществ, нужно правильно питаться, больше двигаться и обеспечить организм необходимым количеством жидкости.
Инструкция
Правильное питание – основа здоровья и быстрого обмена веществ. Улучшают метаболизм белки – мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты, а также содержащие клетчатку, витамины и минералы овощи и фрукты. Очень важен и режим питания – есть нужно маленькими порциями, но часто – 5-6 раз в день. При дробном питании организм привыкает постоянно получать необходимые вещества и замедляет процесс откладывания жировых запасов.
Чтобы с самого утра запустить метаболизм на максимум, выпейте натощак стакан теплой воды. Если захочется, в воду можно добавить чайную ложку меда и сок половинки лимона. Через полчаса позавтракайте кашей или омлетом. Если вы пропустите первый прием пищи, ваш организм целый день будет работать замедленно.
Если вы не занимаетесь спортом, в течение дня старайтесь больше двигаться. Физическая активность развивает мышцы тела, а именно от них в значительной степени зависит скорость обмена веществ. Даже в состоянии покоя сильная мускулатура сжигает больше жиров, чем слабая.
Больше времени проводите на свежем воздухе. Без прогулок невозможно полноценное поступление кислорода, необходимого для успешного прохождения химических процессов в клетках. Кроме того, под воздействием солнечного света в организме вырабатывается витамин D, нехватка которого приводит к накоплению лишнего веса.
Еще один важный элемент хорошего метаболизма – чистая вода. Ее для полноценного функционирования организма нужно около 2 литров, причем соки и чай в этот объем не входят. Вода необходима для выведения отходов жизнедеятельности, а также для разжижения крови, вследствие чего улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Усиленное сжигание калорий вызывают и низкие температуры. В холодное время года организму нужно больше энергии, чтобы согреться. Летом для улучшения обмена веществ можно добавлять в питьевую воду лед.
Наладьте правильный режим сна. Старайтесь ложиться спать не позднее 22.00. Именно время до полуночи является самым ценным для полноценного отдыха нервной системы, стимуляции гормонов роста, ускорения метаболизма. Качественный отдых также обновляет клетки мозга, что улучшает работу всего организма. И утром вы просыпаетесь бодрым и полным сил.
Мне странно оборачиваться назад и видеть себя, которая грустит от того, что ее пригласили на ужин в кафе. Согласитесь, это просто смешно. Сейчас, если я голодна, я могу поесть и в одиннадцать часов вечера - все будет в порядке. Как я к этому пришла? Рассказываю.
В один поистине прекрасный день, бороздя просторы интернета, я наткнулась на девушки, которая работает фитнес-инструктором, являясь так же и специалистом по питанию. Благодаря ей я изменила свой образ жизни и спокойно поддерживаю свой нормальный вес, не сходя с ума ни в тренажерном зале (к сожалению, мне практически нельзя заниматься фитнесом, если и заниматься - то с большой осторожностью, есть очень ограниченное количество упражнений, которые можно делать без вреда моему здоровью, и я их делаю довольно редко), ни за обеденным столом. В еде я себя не ограничиваю.
Итак, что помогло мне сойти с "не ем после шести" и привести в порядок метаболизм:
Есть еще очень много способов похудеть и поддерживать вес, разогнать метаболизм, множество различных продуктов и рецептов. Но я - обычная довольно ленивая девушка, и для меня, чем проще, тем лучше, поэтому я выделила три пункта, котоым следую, и мне этого вполне достаточно. Скажу, что так живу я уже не меньше двух лет, за это время я стала гораздо лучше себя чувствовать как физически (списываю это на употребление воды), так и морально (так как нет стресса "успеть поесть до шести", и вес не скачет).
Еще один важный момент: я никогда в своей жизни не пропускала завтрак. Завтркаю я всегда! Это закон, который не нарушается ни при каких . Мне кажется, именно хороший завтрак помогает не есть вредности до обеда, если у вас нет возможности перекусить нормальной едой. По моим наблюдениям, среди моих знакомых проблемы с желудком настигаютт именно тех, кто часто пренебрегает завтраком. Ну а когда начинаются проблемы с желудком, уже становится не . Поэтому беригите свое здоровье, не рушьте метаболизм диетами, системами минус 60 (в основе которой как раз постулат "не есть после шести"), худеть можно и нужно с умом, не только улучшив свою фигуру, но и не испортив здоровье.
Видео по теме
Существует ошибочное мнение, что все полные люди страдают от замедленного метаболизма. На скорость этого процесса может влиять множество факторов: пол человека, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний, гормональный дисбаланс и др. Для расчета базового уровня скорости обмена веществ существуют универсальные формулы, пользоваться которыми необходимо с поправками на пол и уровень физической активности.
Одной из наиболее распространенных причин замедления обмена веществ являются погрешности рациона: употребление большого количества кондитерских изделий и жирных продуктов; несбалансированные диеты; прием недостаточного количества воды; нарушение режима питания; дефицит витаминов и минеральных веществ. Кроме того, существенное влияние на скорость метаболизма оказывает малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек, неполноценный ночной сон.
В первую очередь необходимо пересмотреть пищевые привычки и перейти на дробное питание: есть часто, но небольшими порциями, не допуская появления сильного чувства голода. Основу рациона должен составлять здоровый источник белка: яйца, творог, орехи, бобовые, нежирное мясо и рыба. Также не стоит забывать о клетчатке, на расщепление которой организму придется потратить большое количество энергии: отруби из цельного зерна, капуста, яблоки, брокколи и др.
Благоприятную роль в разгоне обмена веществ играет увеличенное потребление жидкости: не менее 2 л чистой воды ежедневно, зеленый и травяной чай без сахара, кокосовое молоко, негазированная минеральная вода с добавлением сока лимона. Важно помнить, что алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью, поэтому их употребления рекомендуется избегать.
Наибольший эффект в процессе улучшения обмена веществ и естественного сжигания жира дает чередование физических нагрузок различной интенсивности. Самым простым способом перехода к активному образу жизни являются обычные пешие прогулки, во время которых изменяется скорость движения: 2-3 минуты можно идти прогулочным неторопливым шагом, после чего в течение 30-90 секунд необходимо двигаться в максимально возможном темпе.
Кроме того, неплохих результатов можно достигнуть, начав заниматься высокоинтенсивными аэробными и силовыми тренировками. Кардионагрузки могут включать в себя занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки со скакалкой, бег, плавание. Начинающим рекомендуется тренироваться под руководством опытного тренера, подбирающего уровень нагрузок в индивидуальном порядке.
Силовые тренировки на начальном этапе можно ограничить работой с собственным весом: отжимания, приседания, работа над прессом и другими группами мышц. Упражнения, направленные не только , но и на рост мышечной массы, позволят существенно ускорить метаболизм и получить красивые очертания тела.
Ускорить жировой обмен - это главное, что нам нужно для похудения и избавления от целлюлита. Безусловно, без физических нагрузок и корректировки питания добиться желанной цифры на весах очень сложно. Ускорение жирового обмена - это, по сути, ускорение обмена веществ.
Как нормализовать обмен веществ. И вот вам некоторые простые советы:
Нормальный жировой обмен и, конечно же, обмен веществ в целом, требуют определенных условий. Вспомните все диеты - в них обязательно присутствует большое количество белка. Дело в том, что на усвоение белка наш организм тратит больше энергии, чем получает. Однако слишком большое количество белка тоже вредно для организма. Во всем нужна мера.
Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются организмом очень медленно и довольно долгое время поддерживают довольно высокий уровень инсулина в крови. Соответственно, голод мы не испытываем. Именно такое сочетание является оптимальным для завтрака. Старайтесь употреблять больше растительной пищи. Многие фрукты и овощи содержат ферменты, которые ускоряют обмен веществ и помогают жиросжиганию.
Важный компонент питания - полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3. Они регулируют уровень гормона лепнина в крови. А именно он отвечает за скорость сжигания жира и «принимает решение»: сжигать жир или накапливать.
Витамины группы В принимают активное участие в обмене веществ и ускоряют обмен веществ на клеточном уровне. Также очень важна фолиевая кислота - она не только нормализует обмен веществ, но и укрепляет иммунитет, способствует очищению организма.
За обмен веществ в целом, и жировой обмен в частности, в нашем организме отвечает множество макронутриентов и микроэлементов. Чтобы нормализовать метаболизм, в первую очередь нужно привести в порядок питание и научиться отдыхать ну и, конечно же, не забывать про спорт.
Метаболизм – это обмен веществ в нашем организме. С возрастом он замедляется. Поэтому человек становится менее энергичным, требуется прием дополнительных витаминов и минералов, появляется лишний вес. Существует несколько простых способов воспрепятствовать этому процессу. Как улучшить метаболизм?
Например, у женщины с весом 65 кг основной обмен веществ составит:
Именно столько калорий женщина с весом 65 кг израсходует за сутки, если будет просто лежать и ничего не делать.
1. Пить зеленый чай. Давно известно и даже подтверждено научными исследованиями, что регулярное употребление зеленого чая (4-6 чашек в день) способствует ускорению обмена веществ и стабилизации веса.
2. Всегда завтракать. Классический совет диетологов - никогда не пропускать завтрак, который активизирует обмен веществ. Идеальный вариант завтрака - сочетание белков и сложных углеводов, такая пища дает энергию и долгое ощущение сытости.
3. Есть часто и небольшими порциями. Регулярный прием пищи через равные промежутки времени способствует активизации метаболизма и помогает снизить вес.
4. Заниматься фитнесом. После аэробных физических нагрузок, таких как ходьба, бег, плаванье и велосипед метаболизм усиливается на 1-2 следующих часа. Зато силовые тенировки могут принести до 5-6 часов повышенного обмена веществ. Однако лучше всего разгоняют метаболизм суперсеты - тренировки с минимальными перерывами.
5. Употреблять белки. Считается, что худеющие должны включать белки в каждый прием пищи, особенно это касается ужина. Дело в том, что организм не может полностью усвоить все калории из белковых продуктов, таким образом вы сократите калораж рациона без уменьшения объемов еды. Употребление белка не только способствует усилению метаболизма, но и может служить профилактикой целлюлита.
6. Пить много воды. Употребление 1,5 литра чистой питьевой воды в день помогает не только «разогнать» метаболизм, но и улучшить пищеварение.
7. Использовать пряности. Оказывается, прекрасно активизируют метаболизм некоторые пряности - можно добавлять их в пищу или готовить с ними напитки. К таким специям относятся имбирь, корица, куркума, перец чили, фенхель.
Напиток для ускорения метаболизма
Смешайте свежевыжатые соки (огурец предварительно очистить) с имбирем, по вкусу можно добавить ложечку меда. Пейте охлажденным.
Если вы хотите сбросить лишний вес и обрести красивые формы, то вам нужно решить для себя важный вопрос: . При неправильном питании очень легко нарушить обмен веществ, и тогда процесс похудения может усложниться в несколько раз. Какие правила нужно соблюдать, чтобы увеличить свой метаболизм и улучшить фигуру?
Если вы хотите ускорить метаболизм, навсегда забудьте о низкокалорийном питании. Вы никогда не наладите свой обмен веществ, если будете питаться на 1200 и меньше калорий в день . В ответ на такие сильные ограничения в пище, ваш организм просто уйдет в «энергосберегающий» режим и будет запасать жиры. Как же похудеть, спросите вы? Рассчитайте свою суточную норму калорий и питайтесь согласно этой цифре. В этом случае вы сможете и сбросить лишний вес, и сохранить метаболизм.
Как же многие из нас любят из-за аврала на работе пропустить обед. Или вообще устроить себе полноценный прием пищи только к 8 часам вечера. Вы только представьте, организм не знает, что от вас ожидать: покормите вы его сегодня вовремя или нет. Зачем ему рисковать, если можно просто сберечь энергию и замедлить обмен веществ ? Вы делаете плохо своему организму, он с радостью отвечает вам взаимностью. Поэтому если вы сами себе не враг, то не стоит оставаться без полноценного приема пищи больше, чем на 5 часов.
Вам кажется, что гантели и штанга - это чисто мужские атрибуты? Вы ошибаетесь, девушкам силовые тренировки нужны не меньше, чем мужчинам. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем лучше ваш метаболизм. Клетки мышц требуют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Сидя на ограниченном питании без силовых тренировок, вы теряете свои мышцы. Только представьте, что своим бездействием вы сами усложняете себе задачу похудения. Всегда важно помнить, что одним из ключевых способов, как ускорить метаболизм, являются занятия силовыми тренировками.
Улучшение метаболизма является очень трудной задачей
Ускорение обмена веществ является мечтой каждого человека, следящего за фигурой во всем мире. Но то, как быстро ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторым людям быстрый обмен веществ достается по наследству. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей после 40 лет, метаболизм неуклонно замедляется. И, даже если вы не можете контролировать ваш возраст, пол, или генетику, существуют и другие способы ускорить обмен веществ. Ниже приведено 10 способов увеличения скорости метаболизма.
Наращивайте мышцы
Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. При этом основная скорость обмена веществ гораздо выше у людей с более развитой мышечной массой. Каждые 500 г мышечной ткани потребляет примерно 6 калорий в день только для поддержания собственной жизнедеятельности. В то же время каждые 500 г жира сжигают лишь 2 калории в день. Это небольшая разница оказывается существенной с течением времени. Кроме того, активная физическая нагрузка приводит в действие мышцы во всем вашем теле, увеличивая среднюю ежедневную скорость обмена веществ.
Увеличивайте физическую нагрузку
Занятия аэробикой не могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они способствуют увеличению скорости обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает наибольшее, длительное улучшение метаболизма, в отличие от занятий, проводимых в низком или умеренным темпе. Чтобы достигнуть этого эффекта, попробуйте применить более интенсивную нагрузку в тренажерном зале или включать короткие промежутки бега во время регулярных занятий ходьбой.
Пейте больше воды
Организм нуждается в воде для переработки калорий. Даже если у вас небольшое обезвоживание, обмен веществ может замедлиться. Результаты одного из исследований показали, что люди, которые пили восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто потреблял лишь четыре стакана. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи или легкой закуской. Кроме того, старайтесь употреблять свежие фрукты и овощи, которые полны жидкости, а не крекеры или чипсы.
Добавляйте в ваши напитки лед
Напитки со льдом побуждают организм сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Ученые рекомендуют выпивать пять-шесть стаканов воды со льдом, что поможет вам перерабатывать до 10 дополнительных калорий в день. Цифра может показаться несущественной, но это соответствует половине килограмма потери веса в год - без диет. Вы можете получить тот же эффект, выпив холодный чай или кофе, отказавшись при этом от сливок и сахара.
Ешьте более часто
Более частый прием пищи действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы потребляете пищу большими порциями с большим временным перерывом между приемами еды, ваш метаболизм замедляется. Прием пищи небольшими частями каждые 3-4 часа запускает механизм вашего обмена веществ и, таким образом, вы сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно едят легкие закуски, меньше времени тратят на еду.
Роль специй в вашей пище
Острая пища содержит химические соединения, приводящие в действие механизм метаболизма. Прием столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили может временно увеличить вашу скорость обмена веществ на 23 процента. Некоторые исследования показывают, что эффект длится всего около получаса, поэтому положительное влияние будет заметно только в случае, если вы едите острую пищу достаточно часто. Для быстрого улучшения метаболизма потребляйте макаронные изделия со специями, перец чили и мясо, тушеное с красным перцем.
Ешьте больше белковой пищи
Организм потребляет в два раза больше калорий, переваривая белок, чем усваивая жиры или углеводы. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, заменяя некоторые углеводы постным мясом, имейте в виду, что богатая белками пища может активизировать метаболизм во время еды. Натуральные источники белка содержит постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и обезжиренные молочные продукты.
Пейте черный кофе
Если вы относите себя к любителям кофе, вам, вероятно, доставляет большое удовольствие чашечка этого напитка, выпитая утром. При этом нужно знать, что кофе способствует краткосрочному увеличению скорости метаболизма. Результаты одного из исследований показали, что кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, выпитых женщиной весом 65 кг, сжигает 50 лишних калорий в течение последующих четырех часов. Учтите, что положительного эффекта можно достичь только при употреблении черного кофе. Если добавлять сливки, сахар, или ароматизированные сиропы, количество потребляемых калорий будет гораздо больше, чем сжигаемых.
Пейте зеленый чай
Потребление зеленого чая или чая улун дает нашему организму комбинацию преимуществ кофеина и катехинов, - веществ, способных увеличить скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Результаты исследований показывают, что, выпивая 2-4 чашки любого из двух видов чая, можно подтолкнуть организм к сжиганию 50 дополнительных калорий в день. В сумме это составляет до 2,5 кг веса в год.
Избегайте интенсивной диеты
Интенсивные диеты - включающие в себя потребление меньше чем 1000 калорий в день – пагубно влияют на организм тех людей, которые надеются ускорить свой метаболизм. Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить килограммы (за счет правильного питания), высокий процент потерь веса будет приходиться на мышцы. Снижение вашей мышечной массы способствует замедлению обмена веществ. Конечным результатом такой диеты будет организм, сжигающий гораздо меньше калорий (и набирающий вес быстрее), чем тот, который вы имели до введения ограничений в питании.
Лучший выбор
Воздействие различных пищевых продуктов и напитков на метаболизм очень невелико по сравнению с тем, которое необходимо для непрерывного снижения веса. Лучшим способом сжигания калорий является наращивание мышечной массы и физическая активность. Чем больше времени в течение дня вы будете находиться в движении, тем больше калорий вы будете сжигать. И помните: утренняя зарядка оказывает положительный эффект на ускорение вашего метаболизма в течение нескольких часов.