До теплых дней и пляжного отдыха еще два месяца, но чтобы влезть в любимое платье или шорты и при этом не умереть от голода, стоит заняться фигурой сейчас. Наши простые советы помогут вам в этом!
Сбалансированная диета - первый шаг к красивой фигуре и здоровью. Ведите дневник питания, записывая туда все, что вы едите или пьете в течение дня. Если вам кажется скучным записывать названия блюд и напитков в тетрадь, скачайте приложение на свой смартфон, которое не только запомнит, что и когда вы ели, но и посчитает калории. Среди таких: «Калькулятор калорий», «Ноко калории», My food diary, «Дневник диеты», Lifesum и другие.
Чтобы не соблазняться на шоколадки или печенье, составьте план покупок перед тем, как поедете в супермаркет. Грудка индейки или курицы, огурцы, помидоры, салатные листья, паста из цельнозерновой муки, авокадо, яблоки, зелень, кефир, яйца и рыба теперь должны присутствовать в вашем рационе как можно чаще. Составляя такой список, всегда учитывайте количество жиров, белков и углеводов, присутствующих в потребляемых продуктах, ведь недостаток одного из этих компонентов питания может привести к плохому самочувствию. В следующих материалах мы расскажем о содержании белков, жиров и углеводов в различных продуктах.
Помните, что 1 г жира в организме дает 9 ккал энергии. Дальше простая арифметика: если человек недополучает в сутки 600 ккал, то его жировые запасы уменьшаются на 70г, наоборот, при употреблении лишних - отложатся «про запас». Самое правильное соотношение белков, жиров и углеводов в диете - 15%, 35% и 50% соответственно.
И главное, помните, что ни одна химическая реакция в организме не может происходить без участия воды. Обмен веществ в этом плане не исключение, поэтому, чтобы поддерживать его в состоянии постоянной активности, нужно пить достаточно воды. Расчет потребления – 40мл на 1 кг массы тела в сутки. Половина жидкости должна поступать с напитками, половина – с пищей.
Помните, что гидратируют организм абсолютно все напитки, так как они на 85-99% состоят из воды. Но не забывайте следить за количеством сахара в них – углеводы необходимы, но в разумном количестве.И, конечно, следите за качеством того, что едите или пьете. А для этого всегда читайте этикетки и состав перед тем, как пойти на кассу с тем или иным продуктом питания в супермаркете.
Профессор К. И. Эллер (ФГБУ НИИ Питания РАМН) советует: «Внимательно читайте на этикетке данные о составе продукта. Производитель всегда информирует обо всех ингредиентах, в частности, о наличии ароматизаторов и красителей. Классическим примером безопасного натурального красителя является популярный карамельный краситель Е150 или сахарный колер, используемый в безалкогольных напитках типа колы или «Байкал», при производстве кондитерских изделий, сухих завтраков и других продуктах».
«Распространенной в СМИ «страшилкой» является появление на этикетке слова «консервант». Эти безопасные в применяемых концентрациях вещества (бензойная, сорбиновая кислоты) резко замедляют микробиологическую порчу продукта, увеличивают срок годности и снижают риск пищевых отравлений. Можно ли обойтись без них? Можно, но при этом повышаются требования к уровню санитарии и гигиены на всех стадиях производства. Как правило, без консервантов обходятся крупные производители безалкогольных напитков, вкладывающие значительные средства в современное технологическое оборудование», - объясняет Эллер.
О, спорт, ты сила!
Но диета – это еще не все. Ее необходимо обязательно дополнить регулярной физической активностью. Даже простой комплекс упражнений поможет вам сжечь пару-тройку лишних калорий, а также укрепить мышцы, которые могли потерять тонус, если вы часто пропускали тренировки в спортзале зимой.
Начните с малого - заведите дневник, купите коврик для йоги и гантели по 1-2 кг (в среднем их стоимость не превышает 600 рублей). Записывайте каждый день количество упражнений, которые вы делаете на определенные области тела (например, 5 минут - упражнения на пресс, 5 минут - работа с гантелями, 5 минут - растяжка).
Рекомендуется полностью восполнять возникающий дефицит жидкости в организме во время тренировок. Уровень потерь влаги можно установить путем взвешивания до/после тренировки; ориентироваться можно также на усредненные значения - за час тренировки умеренной интенсивности в аэробном режиме, человек теряет около 1 л жидкости через пот.
Лучший вариант - записаться в спортзал или бассейн. Конечно, индивидуальные уроки с тренером важны, но могут ударить по вашему кошельку. Поэтому составьте вместе ваш план тренировок на ближайший месяц и вернитесь к персональному инструктору по окончанию месяца- он увидит прогресс и даст совет, как продолжать тренироваться в следующий месяц. Также отличным вариантом станут групповые занятия, при выборе которых обратите внимание на уровень подготовки и направленность - аэробные нагрузки помогут похудеть, а пилатес или йога - привести мышцы в тонус и развить гибкость.
Отличной заменой спортзалу могут стать частые, но недолгие пробежки (3-4 раза в неделю по 20-30 минут). Главное - приобрести беговые кроссовки и найти место для занятий. Бегать стоит не по асфальту, а по грунту или стадиону с прорезиненным покрытием - так ваши суставы и мышцы будут постепенно привыкать к нагрузке и вы сможете избежать травм. Если вы не большой поклонник бега, отдайте предпочтение любым другим видам физической активности - катанию на лонгборде или скейтборде, роликах, велосипеду. И помните, что интенсивность нагрузок нужно наращивать постепенно, и заниматься часто и понемногу лучше, чем один раз в неделю, но до изнеможения.
Важный совет: перед началом любых занятий спортом обязательно пройдите медицинское обследование и получите рекомендации спортивного врача.
Эти простые советы (правильное и здоровое питание, поддержание необходимого уровня жидкости в организме, а также регулярные, но не изнуряющие тренировки) помогут вам за пару месяцев привести тело в порядок и с уверенностью выйти как в купальнике на пляж, так и в мини-юбке на прогулку!
Можно ли прийти на пляж без стыда за собственную фигуру? Да, если выбрать подходящую диету.
Летний отпуск чаще всего длится 2 недели, и это время можно провести с пользой для своего здоровья, например, сбросить лишний вес. В условиях трудовых будней такое не всегда возможно, поскольку любая работа, умственная и физическая, требует больших затрат энергии, а стресс, который стал постоянным спутником многих профессий, только усиливает аппетит. Летняя диета на 2 недели существует в нескольких вариантах, поэтому каждый без труда подберет для себя оптимальный вариант.
Летом сама природа благоволит к тому, чтобы человек мог сбросить лишний вес. Жаркая погода способствует снижению аппетита, и большинство людей переходят на легкую пищу взамен жирной и калорийной. Кроме того, пляжный сезон может создать неплохую мотивацию для похудения, ведь любая девушка хочет выглядеть неотразимо в открытом купальнике.
Предполагают здоровое питание: рацион составляют всевозможные фрукты, ягоды и овощи в свежем, вареном или печеном виде. Есть их можно в неограниченном количестве, главное – утолять голод по мере его возникновения, а не непрерывно поглощать полезные продукты в надежде на то, что они не отложатся на талии и бедрах.
Чтобы восполнить баланс жидкости, истощившийся из-за диеты, нужно употреблять в день не менее 2 л воды . Это должна быть именно чистая вода без газа и вкусовых добавок, а вот от крепкого чая, кофе, лимонада и прочих напитков, особенно алкогольных, придется отказаться. В дополнение к 2 л воды можно пить только несладкий зеленый чай, натуральные соки, компоты и морсы из овощей, ягод и фруктов без добавления сахара.
Употребление одних только овощей и фруктов на протяжении двух недель не может не сказаться на здоровье и самочувствии. Поскольку в сезонных дарах природы множество витаминов и других полезных компонентов, то польза от такой диеты будет не только в похудении, но также и в улучшении состоянии кожи, волос и ногтей, улучшении работы пищеварительного тракта.
За 14 дней летней диеты в организме происходят следующие изменения:
После такого рациона организм и сам не захочет возвращаться к привычному образу питания. Жареное мясо, копченое сало и вредные чипсы уже не будут вызывать такого удовлетворения, как раньше, и у многих людей холодильник неосознанно будет заполняться овощами и фруктами, а не былыми вредностями.
Негативное влияние летних диет состоит в том, что если питаться только овощами и фруктами в течение 2 недель, то организм истощится. Из-за этого возникнут головные боли, головокружение, усталость и прочие побочные эффекты. Такой рацион сложно выдержать, поэтому лучше дополнять меню белковой и углеводной пищей, например, нежирным мясом, кашами и постными супами.
Все летние диеты можно разделить на строгие и нестрогие. К первой группе можно отнести жесткий двухнедельный рацион, состоящий только из овощей, фруктов, ягод и чистой воды. В этом случае нужно съедать 1-1,5 кг выбранных плодов в день, а приступы голода утолять жидкостью.
Подобное меню позволит быстро сбросить лишний вес, но у метода есть свои подводные камни. После такой двухнедельной диеты нужно организовать правильный переход к обычному питанию, иначе от переизбытка чувств организм начнет с удвоенной скоростью накапливать лишние килограммы, и все усилия пойдут прахом.
Кроме того, следуя строгой диете, нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Если возникает сильное чувство голода, не нужно его терпеть, нужно добавить в рацион немного творога, вареных яиц, нежирной рыбы или курицы. Голодные обмороки явно не поспособствуют здоровому похудению, поэтому во всем необходимо знать меру.
Лучше изначально запланировать нестрогую диету, рассчитанную на 2 недели, чтобы без проблем со здоровьем избавиться от лишних килограммов. Суточная норма фруктов и овощей остается прежней – 1-1,5 кг – но к ней добавляются другие низкокалорийные продукты. Например, завтрак можно сопровождать сухариками из черного хлеба, на обед варить или готовить на пару курицу или рыбу без соли, а на ужин выпивать стакан кефира.
На каждый день в течение двух недель можно готовить одни и те же блюда. В этом случае получится и похудеть, и приучить свой организм к сбалансированному меню, и немного сэкономить на еде. У такой летней диеты есть несколько строгих принципов:
По такой диете на завтрак нужно съедать порцию любых фруктов (200-300 г) и выпивать стакан зеленого чая. Плоды можно есть цельными, а можно делать своеобразный коктейль с маложирным кефиром или йогуртом в блендере. На второй завтрак выпивается стакан того же кисломолочного продукта.
На обед варится гречка или рис на воде (100 г крупы), к гарниру добавляется нежирный кусок мяса, курицы или рыбы (100 г), сваренный без соли и специй. На полдник выпивается еще стакан кисломолочного напитка. На ужин делается овощной салат без заправки, а на второй ужин выпивается еще стакан маложирного кефира или йогурта.
Однокомпонентные диеты позволяют быстро и эффективно справляться с лишним весом, однако в течение двух недель применять их нельзя. Единственный вариант – составить цепочку из таких монодиет, уделяя по одному дню каждому продукту. Распространенный вариант такого похудения рассчитан на 7 дней, однако при отсутствии побочных эффектов и чувства голода можно продлить диету еще на неделю. Рацион выглядит следующим образом:
На вторую неделю рацион повторяется. Если худеющий постоянно ощущает приступы голода, то цепочку монодиет можно разбавить включениями 100-150 г нежирного мяса или курицы 1-2 раза в неделю.
Если сразу после завершения двухнедельной летней диеты вернуться к привычному рациону с обилием вредной пищи, то можно не сомневаться, что сброшенные килограммы вернутся в скором времени. Чтобы закрепить достигнутый результат, из похудения нужно выйти правильно, чтобы не создавать стрессовой ситуации для своего организма.
В первую неделю после завершения летней диеты необходимо вводить в рацион каши на воде или пополам с молоком, постные супы, овощные котлеты на пару и другие низкокалорийные блюда. При этом желательно продолжать питаться дробно, поскольку за 14 дней желудок уже привык к такому принципу и уменьшился в размерах.
Во вторую неделю можно постепенно вводить в меню калорийную пищу. Это может быть вареное или тушеное мясо, рыба, курица без жира, соли, специй и соусов, молочные блюда, сытные гарниры. Следует отказаться только от жареной, копченой, соленой и жирной пищи, чтобы вновь не накапливать сантиметры на талии.
Чтобы впоследствии не пришлось снова прибегать к диетам, после завершения летнего похудения имеет смысл пересмотреть свой рацион и образ жизни в целом. Например, питаться дробно и маленькими порциями – несложно, а вместе с тем это позволяет сохранить тело в форме. После того как в течение двух недель организм получал только полезную пищу, он сам начнет отторгать жирные и вредные блюда – они станут практически безвкусными.
Можно дополнительно закрепить результаты физическими нагрузками, однако именно во время диеты заниматься тяжелыми видами спорта не стоит, чтобы не истощать организм. Когда в рационе будут только фрукты, овощи и ягоды, можно лишь делать легкую зарядку и устраивать пешие прогулки, но зато после завершения летней диеты можно заняться своим телом вплотную, записавшись на плавание или в фитнес-зал.
Во время двухнедельного похудения желательно нормализовать свой режим дня. Если ложится спать и просыпаться в одно и то же время, а последний раз кушать за 4 часа до сна, то это будет неоценимой услугой для организма. Этот же принцип можно сохранить и после завершения диеты, если понравится эффект.
На летней диете в строгом варианте можно сбросить 7-15 кг за две недели, но такой вариант не всегда возможен из-за ограниченности питательных веществ в рационе. Если придерживаться нестрогих вариантов похудения или цепочки монодиет, то удастся избавиться от 5-10 кг за 14 дней.
Результаты могут быть разными, на это влияет конкретное выбранное меню, сила воли самого худеющего, особенности и склонности его организма, а также изначальное состояние фигуры.
В связи с неоднозначностью результатов
Наконец-то, Весна ! Здравствуйте, настали первые теплые дни! А вместе с ними, и ваше желание выглядеть и чувствовать себя лучше. Снять с себя теплые пальто и куртки и надеть более легкие одежды, такие красочные и долгожданные этой нескончаемой зимой. Вероятно, вы уже задумывались о планах на пасхальные праздники, на майские праздники, и почему бы не признаться в этом… до летних отпусков тоже недолго осталось.
Тем не менее, прошедшая зима, вероятно, оставила свой след и на вашей фигуре и на вашем душевном состоянии. Отсутствие физической активности и переедания в период зимних праздников сказываются, так что вам даже страшно взглянуть на весы.
А попытка «влезть» в прошлогоднюю одежду сродни самым изысканным методам пыток. До лета еще достаточно времени , чтобы достичь идеального для вас веса (хотя бы приблизиться к нему) без необходимости строгих диет, чтобы не голодать до физического и умственного истощения.
И не стоит пренебрегать тем, что в конце такой диеты, в отсутствие сбалансированного питания, могут быть результаты противоположные ожидаемым: можете вернуться к начальному весу и даже набрать лишние килограммы.
Звучит не слишком хорошо, да? Поэтому надо придерживаться не очень строгой диеты, наподобии , которая обеспечит вам постепенное уменьшение веса, не повлияет негативно на здоровье, а результаты будут долговременные.
Как вычислить свой идеальный вес (ИВ )?
ИВ
= 50 + 0,75 (Р
-150) + (Г
-20) / 4
Р
– рост в сантиметрах
Г
- возраст
Для женщин результат умножается на 0,9
.
При ожирение вес увеличивается на 20%.
При диете должен быть отрицательный баланс энергии, то есть потребляемых калорий должно быть меньше израсходованных, но без дисбаланса питательных веществ, поступающих в организм. Рекомендуется диета примерно на 500 калорий в день меньше, чем нужно человеку, тем самым убирается около 2 кг в месяц. Расчет нужных калорий делается по возрасту, половой принадлежности и физической активности.
Расход энергии, в зависимости от интенсивности физической активности:
Таким образом, зная степень физической активности и ее продолжительность можно составить количество потраченной энергии за 24 часа. Диета должна содержать: 1-1,5 грамма белков на килограмм веса, 40-45 г / день липидов от 120 до 140 г / день углеводов.
Запрещенные продукты : жирное мясо, жирная рыба (сом, карп), сало, жирная колбаса, сливки, сухие горох, фасоль, хлеб в больших количествах, картофель фри, сладости и очень сладкие фрукты (виноград, груши, изюм), масличные (семечки, орехи), алкоголь.
Пищевые продукты, которые можно употреблять (в нормальном количестве): нежирное мясо и рыбу (окунь, треска, скумбрия), обезжиренное молоко и творог, яйца сваренные вкрутую, зелень и овощи (грибы, помидоры, редис, капуста, салат, шпинат, зеленая фасоль, кабачки), фрукты (яблоко, лимон, вишня, черешня, апельсины, мандарины, арбузы), небольшое количество растительного масла.
Более эффективная и здоровая диета это комбинированная : ходьба (60-90 мин / день), плавание, бег, экскурсии на море и в горы. Вы почувствуйте прилив жизненных сил и избавитесь от желания заглядывать в холодильник, как только войдете в дом.
Не рекомендуется делать больших физических усилий с самого начала диеты, с мышечными болями, усталостью, повышением аппетита и жажды, после них. Это усердие в начале диеты часто сопровождается попыткой восстановить потерянные калории в ближайшем ресторане или кафе.
Хотите похудеть к лету или перед отпуском? Летняя диета подскажет, как стать на размер меньше всего за 1 неделю! Без срывов и с вкусными продуктами! Получите варианты меню и узнайте, как не набрать кг после отпуска!
Похудение к отпуску, к поездке на море или просто в преддверии лета – это самый распространенный «тренд» весенне-летнего периода. Ведь если в холодное время года недостатки фигуры можно скрыть под одеждой, то в жаркий сезон, а особенно на пляжном отдыхе, приходится раздеваться и открывать все запасы, которые отложились за зиму. Именно поэтому летние методики снижения веса считаются самыми востребованными, большей частью у тех, кто забывает следить за собой круглый год.
Лето – лучшее время для похудения и не только потому, что летние диеты считаются легкими, здоровыми и эффективными. Именно в преддверии лета, а тем более перед морем появляется мощнейший стимул для приведения в порядок своей фигуры. А сильная мотивация – это половина успеха любой методики похудения. Тем более что сама природа способствует переходу на диетическое питание – появляется большое количество свежих и доступных фруктов, овощей, ягод, правильное употребление которых обеспечивает стабильную и полезную потерю веса.
Практически каждая летняя диета – низкокалорийная, но легкая в соблюдении и редко заканчивается срывами, поскольку в таком рационе обычно присутствует большое количество фруктов. Являясь отличной альтернативой сладостям, они не позволяют появиться упадку сил, снижению настроения и пессимизму и депрессиям, характерным для других систем похудения.
Единственным минусом летних похудительных мероприятий считается их высокая аллергенность, поскольку многие фрукты способны вызывать подобные негативные реакции организма. Однако из всего многообразия данных методик всегда можно выбрать для себя такую, которая подойдет по всем параметрам.
Все рассчитанные на лето диеты можно разделить на 3 основные категории:
К числу первых относятся методики похудения, которые помогают быстро уменьшить объемы фигуры перед поездкой на море, вторые – вернуть себе прежние формы после отдыха, а третьи основаны на употреблении сезонных овощей и фруктов местного произрастания.
О том, что нужно худеть, желательно задумываться не перед самим отпуском, а намного раньше. Тогда похудение будет стабильным, а его результат сохранится надолго. В этом случае самой эффективной для похудения в преддверии лета может стать методика доктора Морено.
Диета американского доктора Майкла Морено не относится к сугубо летним. Но ее очень полезно использовать для избавления от лишнего веса, набранного в зимний период, а также от выработанных за это время пищевых привычек с целью перехода на правильное питание. Работая семейным врачом, Морено ежегодно после рождественских каникул сталкивался с тем, что все его пациенты значительно прибавляли в весе, в результате чего у них обострялись хронические болезни. Тогда доктор и разработал специальную программу похудения, которая может очень успешно использоваться в преддверии летнего сезона. Но она довольно длительная, поэтому начинать худеть надо заранее.
Диета Морено имеет ряд преимуществ перед многими методиками похудения:
Минусов у такой программы мало. К ним относятся:
Противопоказанием являются заболевания ЖКТ, почек и сахарный диабет.
Основные правила
При создании своей системы питания Морено учитывал то, что сразу избавиться от привычек и резко изменить образ жизни человеку очень трудно. Для этого требуется время, которое доктор разделил на 4 этапа, продолжительностью 17 дней каждый (поэтому диету часто называют «17х4»).
Именно такой период, по мнению доктора, необходим организму для привыкания к новым условиям, после чего метаболизм замедляется, а процесс похудения останавливается. Поэтому через 17 дней надо снова менять рацион, используя исключительно полезные для фигуры продукты. К списку разрешенных относятся:
Запрещены все остальные продукты, особенно:
Кроме того, обязательными являются ежедневные 17-минутные прогулки быстрым шагом.
Примерное меню
Рацион на каждом цикле диеты составляется по-разному.
Этап 1 (1–17 день)
Первый цикл предназначен для ускорения метаболизма и запуска процесса похудения. Для этого энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1200 ккал. Потеря веса обычно составляет 5–7 кг.
Этап 2 (18-34 день)
На этом этапе значительно возникает вероятность остановки веса, для предотвращения которой используется особый пунктирный режим питания: чередуются дни с высокой (не более 1500 ккал) и с очень низкой калорийностью. Такой подход не позволяет замедлиться обмену веществ, а также способствует активному сжиганию жира.
Примерное меню высококалорийного дня:
Рацион низкокалорийного дня составляется по принципу меню предыдущего этапа.
Этап 3 (35-51 день)
Этот цикл является периодом стабилизации и формирования правильных пищевых привычек. Потеря веса уже менее значительная, но она продолжается.
Примерное меню на каждый день:
Этап 4 (52-68 день)
На заключительном этапе желаемый вес уже должен быть достигнут. Но все равно необходимо продолжать соблюдать рекомендации предыдущих циклов по здоровому питанию.
Примерное меню на каждый день:
В целом, на 4 этапе в течение недели необходимо питаться диетической пищей, а в выходные разрешается повышать калорийность рациона и добавлять к ужину 2 бокала красного вина.
Диета Морено – отличный способ улучшить свое внутреннее и внешнее состояние. Американский доктор предлагает не быстрый, но надежный способ нормализации массы тела, который идеально подойдет для перехода от зимних праздничных перееданий к здоровому и легкому летнему рациону.
Готовясь к летнему сезону и примеряя пляжные наряды, многие женщины обнаруживают, что они сидят уже не так, как хотелось бы и слишком обтягивают располневшую за зиму фигуру. При этом на такую основательную диету, которую предлагает доктор Морено, нет времени, поскольку на летний гардероб нужно перейти уже в ближайшие дни. Именно для такой ситуации французским диетологом Катрин Гурсак была разработана недельная методика похудения, которая так и называется – «В преддверии лета».
Соблюдая французскую диету «В преддверии лета», уже через 7 дней можно потерять 3–4 кг и уменьшить свои объемы на один размер. Но, главное, что худеть при этом будут самые проблемные зоны – талия, бедра, верхняя часть рук.
Данная методика не требует готовки сложных блюд, поэтому идеально подходит для активных деловых людей. Несмотря на низкую калорийность суточного рациона (не более 1200 ккал), в нем присутствует много вкусных продуктов, которые позволят получать удовольствие от еды.
Основные правила
Главный принцип французской диеты «В преддверии лета» – раздельное питание: за один прием разрешается употреблять либо животную, либо растительную пищу. Первая будет обеспечивать организм белками, необходимыми для мышц и кроветворения, вторая – клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Кроме того, при раздельном употреблении разных продуктов питательные вещества усваиваются лучше и быстрее. Это помогает насыщаться меньшим количеством продуктов и значительно снижать калорийность суточного рациона.
При склонности к метеоризму (вздутию кишечника) необходимо отказаться от сырых овощей и фруктов, заменив их отварными, тушеными или запеченными в духовке.
Примерное меню
Французская диета доктора Гурсак требует соблюдения следующего меню.
Завтраки по дням:
Обеды по дням:
Ужины по дням:
Для перекусов между основными приемами пищи можно пить по стакану любого сока, травяного чая, бульона из мяса, рыбы либо овощей.
Методика похудения под названием «Весна-лето» тоже проводится после зимы – в весенне-летний период, но длится всего 4 дня. Этот вариант отлично подходит для того случая, когда похудение перед отпуском проводится в авральном режиме. Результатом ее соблюдения становится потеря 4–7 кг избыточного веса. Положительной особенностью этой диеты является полноценный, сбалансированный и здоровый рацион, что позволяет повторять 4-х дневный курс столько раз, сколько необходимо для достижения желаемого веса, но с перерывом в 1–2 дня.
Основные правила
Весенне-летняя мини-диета довольно проста в соблюдении, но требует выполнения нескольких правил:
При расчете калорийности диетического рациона всегда необходимо учитывать, чтобы энергозатраты значительно превышали количество поставляемой с пищей энергии. Тогда начнется расщепление собственного жира и плавное похудение.
Оптимальная калорийность суточного рациона предлагаемой летней диеты – 600 ккал. Если ее не превышать, то потеря веса будет составлять 800-1400 г в день.
Примерное меню
Меню этой диеты составляется из низкокалорийных, но питательных и полезных блюд, приготовленных при минимальной термической обработке. Такая система питания больше направлена на сохранение и укрепление здоровья наряду с мягким снижением веса.
В список разрешенных продуктов и блюд входят:
Из напитков можно употреблять слабый зеленый чай, отвар из сухофруктов, минеральную и очищенную воду.
Примерное меню из указанных продуктов выглядит следующим образом:
Эффективность указанного меню основывается на наличии в нем сырых овощей и фруктов, переваривание которых требует немалых затрат энергии. Кроме того, многие составляющие рациона – свекла, редис, морская капуста, груши, яблоки – сами способны сжигать жир. Также минимальная калорийность сбалансированного рациона обеспечивает стабильное и здоровое похудение.
Специальная летняя диета, разработанная российскими диетологами, названа легкой по той причине, что она очень проста в соблюдении, хотя выдержать ее довольно сложно. Положительным моментом является то, что соблюдается она в жаркое время года, когда аппетит сам по себе снижается. Кроме того, мотивации добавляет тот факт, что всего за 7 дней можно похудеть на 7 кг, значительно улучшив при этом свое здоровье и внешний вид.
Основные правила
Система питания строится на следующих принципах:
Из рациона полностью исключается любая другая пища, а также картофель, виноград, бананы.
Примерное меню
В этой системе похудения нет строгого меню, его можно составлять самостоятельно, руководствуясь указанными выше правилами и личными предпочтениями. Примерный рацион на неделю может быть таким:
День 1-ый и 5-ый – овощные, можно употреблять только овощи (кроме картофеля) в свежем или отварном и тушеном виде:
День 2-ой и 6-ой – фруктовые, разрешается употреблять не более 2 видов фруктов (кроме бананов):
День 3-ий – ягодный, можно употреблять любые ягоды (кроме винограда):
День 4-ый – белковый, рацион полностью состоит из обезжиренных молочнокислых продуктов:
День 7-ой – соковый, можно пить только сок одного вида (овощной или фруктовый).
При соблюдении этой диеты рекомендуется вводить в рацион больше овощей, отказавшись от слишком сладких фруктов. На чувстве голода это скажется незначительно, зато существенно снизит суточную калорийность и позволит достичь более заметных результатов.
В большинстве случаев, особенно когда имело место срочное похудение перед отпуском, после отдыха вес возвращается или просто набирается из-за гастрономических вольностей. Поэтому диета после отпуска становится не менее востребованной, чем та, которая применялась в его преддверии. Одной из лучших систем похудения в такой период считается быстрая реабилитационная диета на 10 дней.
Основные правила
Данная методика похудения представляет собой комбинацию нескольких монодиет. В каждый из 10 дней необходимо употреблять определенный вид продуктов, что обеспечит качественное очищение, ускорение метаболизма и активное сжигание набранного в период отдыха жира.
В течение диеты необходимо соблюдать следующие правила:
Также нужно повысить физическую активность за счет утренних пробежек, занятий фитнесом или другими видами спорта.
Примерное меню
Ежедневный рацион должен быть следующим:
День 2 – на протяжении дня употребляется гречневая каша, приготовленная методом запаривания на ночь (1 стакан на 2 стакана кипятка). От соли лучше отказаться, заменив ее сухими специями.
День 3 – в течение дня необходимо съесть 600-700 г отварной куриной грудки без кожи. Также нежелательно использование соли, допустимы специи.
День 4 – рацион состоит из 800 г овощей в свежем или отварном виде. Требования относительно приправ и специй – те же.
День 5 – можно употреблять только рис, замоченный на ночь (1 стакан крупы) и сваренный с утра без соли. Также утром и вечером приготовить настой чернослива (5-6 штук на 0,5 стакана кипятка). Первую порцию употребить на ночь, вторую – на следующее утро.
День 7 – в течение дня употребляется только 800 г овощей в свежем или отварном виде без соли, но со специями.
День 8 – на протяжении дня нужно съесть гречневую кашу, приготовленную методом запаривания на ночь (1 стакан на 2 стакана кипятка).
День 9 – весь рацион состоит из 600-700 г отварной куриной грудки без кожи. Также нежелательно использование соли, допустимы специи.
День 10 – только яблоки (1–1,5 кг).
Благодаря такому питанию можно быстро избавиться от набранного за отпуск лишнего веса. Для поддержания полученного результата диету рекомендуется проводить каждые 3 месяца.
Помимо указанных диет, используемых в основном для быстрой нормализации массы тела и улучшения силуэта фигуры до или после отпуска, существует еще большое количество летних методик похудения. Описать их все нет никакой возможности, поэтому стоит обратить внимание на лучшие летние методики, большинство из которых имеют оптимальную продолжительность – 7 дней.
Лето – такое время, когда осознание того, что необходимо срочно худеть, приходит уже тогда, когда нужно переходить на более легкий гардероб. В таких случаях нужны быстрые, а, главное, комфортные диеты, которые помогут скинуть несколько килограммов без стресса для организма и психики.
Важной особенностью приведенных ниже методик является то, что они базируются на продуктах, богатых «гормоном счастья» серотонином и веществами с антидепресантным действием – триптофаном, цинком, селеном, фолиевой кислотой, витаминами группы B. Именно поэтому даже довольно жесткие ограничения переносятся в этот период более легко и не ведут к срывам.
Существует несколько основных условий эффективности всех «счастливых» систем летнего похудения:
На ночь можно выпить только несладкий травяной чай желательно с послабляющим действием. Отлично подходит для этого каркаде или смеси с листом сенны и гарцинии камбоджийской.
Все приведенные ниже диеты рассчитаны на 7 дней и потерю в среднем до 5 кг лишнего веса. Чтобы вес не вернулся, рекомендуется заниматься фитнесом как во время процесса похудения, так и после его завершения.
«Счастливая» методика похудения в ее европейском варианте – самая щадящая и разнообразная по составу продуктов из всех предлагаемых диет данного вида. Она основывается на довольно большом перечне продуктов и предоставляет широкий выбор блюд.
Основные правила
В список разрешенных «для счастья» продуктов входят:
При этом запрещаются любые жирные и сладкие продукты, грибы, бобовые, сухофрукты, крепкий алкоголь, орехи, соусы, хлебобулочные изделия.
Примерное меню
Ежедневный рацион может составляться по следующей схеме:
Все блюда должны готовиться «здоровыми» способами (варкой, запеканием, на пару) и с минимальным количеством соли. Овощи и фрукты употребляются в сыром виде.
Эта методика – «колониальная» версия европейской хэппи-диеты, которая также включает продукты с бодрящим и антидепрессантным действием, однако является полной противоположностью предыдущего варианта.
Основные правила
При «тропическом похудении» упор делается на орехи, богатые селеном – бразильские, кешью, макадамию. Благодаря высокой калорийности они отлично насыщают и при этом снабжают организм большинством необходимых веществ. Поскольку орехи заменяют в рационе практически все остальные продукты, дольше 7 дней «Тропикану» соблюдать нельзя.
Примерное меню
При составлении рациона помимо орехов используются бананы, которые тоже очень калорийные и имеют в своем составе немало веществ, вызывающих ощущение счастья. Это практически и все продукты, которые можно употреблять в тропическую неделю. Дополнять данную диету можно только фруктами оранжевого и желтого цвета, употребляя их целиком или в виде соков.
Примерное меню может быть следующим:
Похудеть к лету на хлебной диете можно довольно быстро и эффективно. Хлебная система похудения, разработанная израильским специалистом по питанию Ольгой Раз-Кестнер, помогает комфортно избавляться от лишнего веса, а также способствует повышению серотонина и улучшению настроения. Эта методика является прямым доказательством того, что углеводы не относятся к числу главных врагов стройной фигуры, а худеть можно с удовольствием, не испытывая постоянного чувства голода.
Основные правила
Высокоуглеводный рацион – это идеальное решение для нормализации веса людей, которые не могут выдержать ни одной диетической программы из-за отсутствия в ней сладостей, способствующих выработке гормона счастья. Однако все сладкие продукты отличаются повышенной калорийностью, тогда как в хлебе и серотонина достаточно, и калорий мало.
К основным правилам хлебной диеты, которые должны соблюдаться в обязательном порядке, относятся следующие:
Для употребления подходит ржаной, пшеничный, цельнозерновой хлеб и диетические хлебцы. Если изделие имеет более высокую калорийность, его количество нужно пропорционально уменьшать. Полностью исключается сдоба, батоны и другая хлебобулочная продукция с высоким гликемическим индексом.
Примерное меню
Основными компонентами дневного рациона являются довольно простые в приготовления овощные блюда и хлебные ломтики, смазанные тонким слоем заправки, в качестве которой можно использовать:
Примерное меню выглядит примерно так:
Для выхода из диеты необходимо постепенно заменять «хлебную порцию» такими блюдами:
Главное преимущество хлебного похудения – свобода выбора и психологическое понимание того, что хлеб разрешено употреблять правилами. В результате за 1 неделю можно потерять около 5 кг лишнего веса, что является довольно хорошим результатом, учитывая указанные преимущества.
Несмотря на то, что все приведенные выше программы похудения являются довольно эффективными для приведения фигуры в порядок в преддверии лета, до или после отпуска, все-таки самыми «летними» являются те диеты, которые основаны на употреблении сезонных овощей, фруктов, ягод.
Такие диеты – самые полезные и доступные, но при этом очень эффективные. В первую очередь это методики похудения на соках, клубнике, черешне, смородине, абрикосах, зелени и многие другие подобные программы.
Диеты на соках целесообразно проводить в летнее время по той причине, что все они должны быть основаны исключительно на натуральных свежевыжатых напитках, которые нужно употреблять сразу после приготовления. Пакетированные соки, сделанные из концентратов, большого количества сахара и пищевых добавок, похудеть не помогут.
Основные правила
Худеть на соках можно двумя способами:
Первый вариант не подходит для быстрого похудения перед отпуском. Его лучше всего применять в течение всего летнего периода, когда свежевыжатые фруктовые и овощные соки наиболее доступны. Такой способ похудения поможет легко и комфортно избавиться от нескольких лишних килограммов и насытить организм необходимыми витаминами.
Вторая методика называется «джусинг» и является достаточно жесткой. При этом она может обеспечить достаточно быструю потерю веса, если нужно уменьшить свои объемы, чтобы хорошо выглядеть в летних нарядах.
Резко переходить на строгую соковую диету нельзя. К джусингу необходимо подготовиться:
Примерное меню
Использовать для похудения можно любые соки и сочетать их по своему вкусу. Главное, чтобы они были натуральными, свежеприготовленными и не вызывали аллергии. Желательно разводить их напополам с водой, особенно свекольный и все цитрусовые. Больше пользы для похудения приносят овощные соки с мякотью.
Рацион сокового дня очень прост: 2–3 л сока разводится с водой, разделяется на равные порции и выпивается в течение дня. Если полный отказ от еды перенести сложно, можно добавить в меню 1–2 порции легкого овощного салата.
Жесткая соковая диета не должна длиться более 3 дней. За этот период можно потерять 2–3 кг лишнего веса. Выход из джусинга тоже должен быть плавным – сначала добавляется немного овсяной каши и кисломолочные продукты. Затем постепенно вводятся по 1–2 привычных продуктов в день.
Клубника – очень вкусная ароматная ягода, которую любят практически все. Поэтому худеть на ней можно с большим удовольствием. Продолжительность такой диеты составляет 4 дня, за время которых можно потерять 2–3 избыточных килограмма, одновременно насытив организм витаминами.
Основные правила
При использовании клубничной диеты необходимо учитывать, что основу ее рациона составляют высокоаллергенные продукты. Сама по себе клубника относится к числу самых больших аллергенов в списке ягод, к которому относятся также апельсины, мед, яйца, рыба, молочные продукты. Поэтому перед использованием данной методики необходимо убедиться в отсутствии аллергических реакций на все компоненты меню.
Кроме того, нежелательно переходить на клубничную диету при наличии склонности к любым аллергиям.
Примерное меню
Рацион клубничной системы питания может быть следующим.
Клубничная диета является низкокалорийной – энергетическая ценность ее суточного рациона составляет порядка 1200 ккал. При этом меню достаточно разнообразно и сбалансировано, поэтому переносится организмом довольно легко, без стрессов и сильного чувства голода.
Смородина – рекордсмен среди ягод по содержанию аскорбиновой кислоты и других витаминов. Кроме того, она низкокалорийная, поэтому в сезон широко используется для похудения. Диета на смородине быстрая – рассчитана всего на 4 дня дня, но вполне эффективная, поскольку позволяет терять по 1 кг за сутки.
Основные правила
Для похудения можно брать любую смородину – белую, красную или черную, выбирая ее по собственному усмотрению. Но лучше всего использовать комбинированный вариант:
Рацион смородиновой методики похудения довольно скуден, в нем практически нет углеводов, поэтому переносится она тяжело. Также смородиной не рекомендуется увлекаться при наличии заболеваний ЖКТ, печени и почек.
Примерное меню
Основные приемы пищи на каждый день должны быть такими:
В качестве перекусов между основными приемами пищи разрешается употреблять только 100 г смородины, а также без ограничения пить чистую воду.
Абрикосы полезны для похудения благодаря наличию в них огромного количества калийных солей, активно способствующих усвоению и перевариванию углеводов. Кроме того, эти плоды богаты магнием и фосфором, поэтому отлично помогают преодолеть стресс, связанный с процессом похудения. Употребление этих плодов обеспечивает очищение организма от холестерина и лишней жидкости, что делает их отличным базовым компонентом диеты для похудения.
Основные правила
Абрикосовая диета рассчитана на 5 дней, за время которых можно потерять 5 кг лишнего веса. В этот период разрешается употреблять овощные и мясные блюда, рыбу и молочную продукцию. Но все блюда не должны содержать лишнего жира, сахара, соли. Также следует отказаться от полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и других вредных для фигуры продуктов.
Примерное меню
Абрикосовый рацион состоит из 4 приемов пищи.
Абрикосы также идеально подходят для проведения разгрузочных дней. Благодаря полезному составу они помогают не только похудеть, но и значительно оздоровиться, улучшить свою внешность и настроение.
Черешня появляется в начале лета, поэтому может стать отличным вариантом похудения перед отпуском. В разгар сезона черешня имеет приемлемую цену, что делает ее отличным компонентом диеты, а саму методику – доступной для всех.
Основные правила
Продолжительность черешневой диеты составляет 7 дней, потеря веса – 3–4 кг. В этот период обязательным является употребление черешни, сока или компота из нее в большом количестве. Дополнительно в рацион вводятся мясные блюда, молочные продукты и овощи. Каша разрешается только на завтрак.
Из меню полностью исключаются:
Все блюда должны быть нежирными, не острыми и не слишком солеными.
Примерное меню
В период похудения необходимо выпивать не меньше 2 л полезной жидкости, включая чистую воду, травяные настои, черешневый сок и компот без сахара.
Черешневая диета переносится довольно легко, поскольку хорошо сбалансирована и не связана с сильным голодом. При этом в ней отсутствуют «быстрые» углеводы и другие вредные для фигуры продукты, поэтому похудение на черешне является очень эффективным.
Методика похудения на зелени – очень строгая, поэтому требует наличия крепкого здоровья, большой силы воли и непреодолимого желания красиво выглядеть на пляже.
Основные правила
Диета на зелени может соблюдаться не более 7 дней. Именно такая продолжительность считается оптимальной для эффективного похудения. Она позволяет избавиться от 5–6 кг, насытив организм многими полезными веществами, содержащимися в зелени, в частности, хлорофиллом, магнием, калием, фосфором. При этом она не обеспечивает поступление достаточного количества белка, поэтому должна соблюдаться при отсутствии значительных физических нагрузок.
Примерное меню
Для похудения на зеленой диете в течение недели нужно ежедневно употреблять 0,5 кг зелени и зеленых овощей в любом виде. Овощи и травы можно употреблять свежими, приготавливая из них салаты или пюре, а также тушить. Блюда необходимо приправлять небольшим количеством растительного масла, поскольку большинство из содержащихся в таких продуктах витаминов являются жирорастворимыми и усваиваются только с жирами.
Указанное количество продуктов разделяется на равные порции и употребляется в течение дня. Также нужно выпивать не менее 2 л жидкости, включая чистую воду и травяные настои.
Нужно учесть, что при употреблении большого количества зелени в организм поступает много клетчатки, которая способна как улучшить пищеварение, так и вызвать его нарушения в виде диареи, запора или вздутия.
Аналогичной зеленой диете является так называемая «перетертая» диета, которая тоже предполагает употребление растительной пищи, но уже не только зеленой, а разнообразных овощей, фруктов и трав.
Основные правила
В строгом варианте данная система питания может длиться не более 7 дней и требует отказа от всего съестного, кроме пюре из указанных продуктов в любой комбинации. За неделю такой летней диеты можно потерять до 5–7 кг лишнего веса. А употребленные за этот период фруктовые и овощные пюре с добавлением зелени дополнительно очистят организм от токсинов и нормализуют работу кишечника.
Примерное меню
Для составления ежедневного меню разрешается сочетать разные овощи, фрукты и травы, чтобы получить кисловатый, сладкий или другой вкус. В течение дня можно употребить всего 0,5 кг указанных продуктов, распределив их на равные порции. При этом энергетическая ценность суточного рациона должна составлять не более 1000–1200 ккал. Поскольку наибольшее количество углеводов содержится во фруктах, рекомендуется использовать их по минимуму – только для улучшения вкуса готового коктейля.
Также следует учитывать, что переход на такую систему питания может вызвать нарушение пищеварительных процессов. Аллергикам необходимо тщательно подбирать компоненты рациона, отказавшись от тех, которые могут вызвать отрицательные реакции.
Все диетологи обращают большое внимание худеющих на необходимость правильного выхода из диеты. Особенно это правило нужно соблюдать после строгих диет со значительными ограничениями. В любом случае длительность выхода должна, как минимум, соответствовать продолжительности самого процесса похудения.
Выход из любой летней диеты основывается на следующих принципах:
Огромным преимуществом летних диет считается то, что из них не обязательно выходить полностью. Достаточно добавить к рациону основные недостающие продукты, чтобы сделать его более сбалансированным.
Тогда любая такая методика станет образом жизни, что обеспечит крепкое здоровье, стабильный вес и прекрасную внешность на долгие годы.
Многие девушки сидят на всевозможных диетах и мучают себя голодом,чтобы иметь красивую фигуру и вмещаться в любимые джинсы. Но надо ли изнурять себя голодовками и постоянными нагрузками в спортзале? Над этим вопросом я задумалась ещё 5 лет назад, и вот через 5 лет я могу поделится своими советами, методами и всеми секретами идеальной фигуры.
Я развею многие мифы и сказки о чудо таблетках и полезности диет. У меня получилось похудеть на 20 килограмм за короткое время перевернув представление о питании.
И так начнём...
Для начала надо определить . Скажем: "Я хочу иметь стройное тело, потому что меня не устраивает мой внешний вид". Если у вас нет мотивации,то и стремления к своему желанию будет мало.
Первое что нужно сделать - купить ежедневник . Зачем? Будем записывать каждый шаг. Измерьте свой вес, объём каждой проблемной части тела, запишите их в блокнот.
Каждая девушка понимает, что если есть как слон, никогда не похудеешь до нужного размера - это правда. Поэтому всё что мы съедаем за день: конфетку, салат и т.д, нужно записывать в этот блокнот. Только не хитрить! Записываем всё! После нескольких дней вы увидите,как много вы съедаете ненужного и бесполезного. , но не уходите в крайности! Кушайте не меньше 1000 в день, или вы сможете нанести вред здоровью.
Немного о физиологии... организм человека устроен очень не просто. Если вы снижаете калорийность и едите меньше положенного организм начинает думать, что надо запастись жира как можно больше, и начинает всё переваривать в жиры. То есть предположим вы съели макароны - это углеводный продукт, но в организме он станет распадаться как продукт содержащий жиры, и будет откладываться у вас в теле мёртвым грузом. Поэтому не стоит злоупотреблять сокращением калорий.
Ещё один главный составляющий компонент похудения это конечно спорт . Без него ваш успех будет недолгим, как похудеете, так и наберёте. Поэтому два раза в неделю занимайтесь любым спортом.
Это тоже правда. Как зелёный, так и чёрный чай не содержат калорий и их можно пить в большом количестве, но зелёный чай по своему составу полезнее, хотя вес опять же не снизит.
8) При похудении надо больше пить .
Не воспринимайте буквально, но зачастую вместо чувства жажды мы чувствуем чувства голода. Они очень похожи, поэтому если выпив стакан воды вы всё ещё чувствуете голод, то самое время перекусить. Воду лучше пить комнатной температуры, или чуть ниже, тогда организм будет затрачивать больше энергии, а значит сжигать ненавистные калории. А вот если вы хотите утолить чувство голода лучше выпить тёплую воду с ложкой мёда.
9) Ананасы сжигают жиры .
Это действительно так, но надо жить только на ананасах чтобы скинуть хотя бы 1-2 килограмма. Ещё такой же функцией владеют киви и яблоки.
10) Манка на завтрак отличное начало дня .
Почему манка? Кто сказал такую глупость? Манка самая бесполезная каша из всех существующих. Если вы предпочитаете кашу на завтрак то лучше старую и проверенную овсянку. Многие диетологи мира на завтрак предпочитают именно овсянку.
11) Соки полезны для тонуса тела .
Полная неправда. Соки прямой путь к диабету. Научно доказано, что если пить каждый день стакан сока, то через 3 года у вас будет диабет. Поэтому не советую баловать себя соками, как это делают в той же Америке.
12) Пояса для похудения .
Это не что иное как термобаня. Эффект один - вы будите потеть и просто теряете влагу. С таким же успехом пропотев и выпив стакан воды вы вернёте всё что пропотели. Замкнутый круг не к чему не приводящий. Вы можете повязать себя шерстяным платком - вот и термопояс.
13) Выпей таблетку и похудей . Ни в коем случае не прибегайте к таблеткам! Они мало того что все бесполезны, могут навредить вашему здоровью так, что потом придётся долгое время пролежать в больнице. Слабительные и мочегонные препараты тоже не стоит пить, они вымывают нужные бактерии из организма, так ещё и бесполезны как и таблетки для похудения.
14) Питаться стоит 5 раз в день .
Да. Можно даже 6-7, но маленькими порциями. Тогда чувство голода вас не будет настигать. Опять же повторюсь, кушаем 1000 калорий в день, не больше и не меньше. Стоит сократить углеводы, но не стоит их вообще исключать, они обязательно нужны.
В погоне за фигурой мы совершаем массу ошибок, а расплачиваемся своим здоровьем. Если вы будете соблюдать , прислушиваться к врачам и заниматься спортом, то каждый день подходя к зеркалу вы будите радоваться своему отражению.
Помните - главное захотеть! Удачных результатов по приобретению фигуры вашей мечты!